今天的好习惯是：

如果你感到生气

做些降低心率水平的事情

人生不如意十之八九十十一，每天保持心平气和地活着，好难。

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日常生活里让人生气的点，可太密了：

上班路上遇到没素质的司机，离谱的社会新闻，和售后客服人机对话 .......

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以及甲方云里雾里的需求 ......

（连看离婚综艺也很气 .......

反正，一天的好心情总是能轻而易举地被毁掉。

  生气真的好伤啊！！

生气可不是什么好事情。之前丁香医生科普过，� � 仅仅生气 8 分钟，就能伤血管 。

图片来源：参考文献 [ 1 ]

今年 5 月发表在 JAHA 上的一项研究发现，愤怒对血管造成的伤害简直「立竿见影」：

仅仅生气 8 分钟，就会损害内皮细胞，影响血管内皮依赖性的血管舒张功能，并持续 40 分钟之久，同时影响远期的心血管健康 [ 1 ] 。

「内皮」，是血管稳态的关键调节器。

血管内皮细胞，对维持血管张力和完整性有重要的作用。内皮功能障碍，也是动脉粥样硬化发展、心血管疾病发生的早期致病过程 [ 1 ] 。

《甄嬛传》里演的，本来就有基础病、底子又被掏空的四大爷，被嬛嬛三言两语活活气死，也是有一定科学依据的 ......

就说了不要随便生气   图片来源：《甄嬛传》

所以说气大伤身，因为愤怒对人体各个系统都有影响：呼吸、消化、内分泌、心血管 ...... 甚至是神经系统。

糟心的事情天天有，如何管理自己的愤怒，减少对身心伤害，已经成为当代人的心灵必修课。

图片来源：网络（请勿模仿）

  很抱歉，

发泄其实不能减少愤怒

上个世纪 70 年代，许多情绪治疗师认为，「发泄」是愤怒的健康表达方式，认为只要通过一些安全的方式，将情绪宣泄出来，就可以释放愤怒引起的紧张情绪 [ 2 ] 。

一些与发泄情绪的相关产业，也应运而生。比如在日本、美国、澳大利亚都有类似于「愤怒房间」的娱乐设施。

顾客可以花钱，进入一个专门设计的空间，使用如棒球棒、铁锤等工具来摧毁房间中的各种物品，例如打印机、玻璃杯、电子设备、家具等 [ 3 ] 。

图片来源：Getty Images

emmm，听起来是很爽啦。

但是，这类高强度的发泄，真的能降低我们的愤怒水平吗？

未必。

今年 3 月，美国俄亥俄州立大学的研究人员发表了一篇基于 154 项研究、包含了 184 个独立样本、囊括了 1 万多名参与者的荟萃分析 [ 4 ] 。

这项研究对比了「降低唤醒程度」的温和活动与「提高唤醒程度」发泄活动，对于愤怒水平的影响，结果发现让人很意外：

我们所熟悉的「健康」发泄活动，比如打沙袋、慢跑、骑自行车等，几乎不能降低人的愤怒水平！

因为我们在进行这类高唤醒程度的活动，心血管活动的水平也随之提高了，反而可能导致更冲动的反应。

比如，与力量运动相比，有氧运动更能引起心率的增加，所以也会让愤怒更强烈 [ 4 ] 。

而跆拳道、打沙袋、在愤怒房间乱丢东西、用彩弹枪射击，这类具有攻击性活动，更会放大你的生理欲望与身体的战斗反应。

简而言之，这些让人兴奋的发泄行为，不仅不能降低愤怒，也不能管理愤怒，反而会让你的怒火熊熊燃烧，带来更多的身体伤害。

  尝试降低兴奋程度的活动，

  很灵！

不能发泄脾气，生气的时候，难道就只能忍吗？

NONONO～还没说完呢！

俄亥俄州立大学的该项荟萃分析同时发现，愤怒时，先去做一些能够降低兴奋程度的活动，有助于降低愤怒和攻击性相关的生理唤醒，最终降低愤怒水平 [ 4 ] 。

蓝色组表示减少唤醒程度的活动

主要集中在负效应量范围，峰值在 -1 到 -2 附近

          表明降低唤醒的活动与减少愤怒和攻击性显著相关

图片来源：参考文献 [ 4 ]

简单来说，就是去做一些能让心情平复下来的缓和活动 [ 4 ] ，比如：

数数字

数到给定的数字，例如从 1 数到 100，再做出反应，可能可以减少愤怒。因为数数的过程，给情绪消散提供了时间。

横膈膜呼吸

横隔膜是位于胸腔和腹腔之间的一块主要的呼吸肌。

横隔膜呼吸，也被称为腹式呼吸，是一种通过调动横隔膜工作的深呼吸方式，可以有效地增加氧气摄入，促进放松，减少压力。

渐进式肌肉放松

这是一种通过有意识地「收紧」和「放松」身体的不同部位的肌肉群、从而缓解压力的科学放松技术。一般从脚开始，逐步向上，慢慢放松到面部。

研究发现，引导肌肉放松，可以导致中枢和自主神经系统，进入相应的放松状态，从而使精神状态更加平静，减少愤怒等负面情绪 [ 4 ] 。

正念与冥想

研究发现，正念可以降低愤怒的生理指标，如心率、呼吸频率、血压；正念和冥想可以提高情绪耐受力，减少通过「表达愤怒」来「控制愤怒」的需要 [ 4 ] 。

瑜伽

瑜伽结合了身体姿势与平衡的控制、呼吸调整、冥想等多重放松方式，能够平缓心率、降低兴奋唤醒，以达到恢复平静的效果。

而且，研究还发现，上述所说的降低兴奋唤醒的活动，效果具有普适性 [ 4 ] ，老少咸宜：

对于不同性别、种族、年龄和文化、是否上过接受高等教育的人，都能起到降低愤怒的作用；

即使是面对犯罪者、有智力障碍者的人，也能起到效果。

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我知道你很生气，但是你先别气。这句听起来像废话的话，现在听起来居然真的有用。

下次再感到生气时，先不要被情绪冲昏头脑，试试立马去做一些能够降低兴奋程度的事情，最大程度地降低愤怒对身体的伤害。

法治社会，愤怒唯一能创到的人，只有自己！

减少生气的程度与持续时间，就是赚到了。

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.123.032698

[ 2 ] What Constitutes "Healthy Anger"? https://www.psychologytoday.com/us/blog/overcoming-destructive-anger/201608/what-constitutes-healthy-anger

[ 3 ] BBC news 中文 想要砸烂打印机？愤怒屋让你发泄怒气 https://www.bbc.com/ukchina/simp/vert_cap/2016/09/160929_vert_cap_need-to-smash-a-printer-with-a-baseball-bat-now-you-can

[ 4 ] A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735824000357#bb0170

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作者：洋葱圈

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封面图来源：站酷海洛

最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章

大家记得把丁香医生设为星标� � 哦～